Treningsprogram "Nordic Hamstrings"
Nordic Hamstrings er ei styrkeøving for hamstrings der vekta ligg på eksentrisk muskelaksjon. Utøvaren startar frå kneståande med anklane fiksert mot underlaget av ein partnar. Frå denne posisjonen lener utøvaren seg sakte framover og bremsar rørsla mot golvet så lenge som mulig ved hjelp av hamstrings. Kontakten med underlaget blir kontrollert med hendene.
| Uke |
Treningstall |
Serie/Repetisjoner |
Kommentar
|
| 1 |
1 |
2/5 |
Tilnærmest strak kropp (liten knekk i hofte) gjennom hele bevegelsen ned.
Hold igjen fallet mot underlaget så langt som mulig.
Ta imot med hendene, la brystet berøre underlaget og skyv umiddelbart ifrå med armane for å komme tilbake til utgangsposisjon. |
| 2 |
2 |
2/6 |
Prøv å bremse farten mot underlaget ved hjelp av hamstrings selv om du må gi etter. |
| 3 |
3 |
3/6-8 |
Gradvis øke belastning. Du klarer å bremse fallet mot underlaget stadig lengre og i stadig flere repetisjoner. |
| 4 |
3 |
3/8-12 |
Fullt program: 12, 10 og 8 repetisjoner. |
| 5 |
3 |
3/8-12 |
Når du klarer å kontrollere fallet mot underlaget i alle repetisjonene, øker du belastningen ved å slippe på fart i starten av øvelsen. Etterhvert kan en treningspartner øke belastningen ytterligere ved å skyve på skuldrene dine. |
Nyttige tips
- Ha god polstring under knærne i form av ei gymnastikkmatte, handklede el.l. Behovet for dette aukar etterkvart som prestasjonen i øvinga blir betre
- Spenn av i anklar og legger så mykje som mogleg. Krampetendensar oppstår lett dersom ein er svært anspent her.
- Følg den anbefalte progresjonen, så unngår du overbelastning og mogleg skade.