Her er tipsene som gjør deg og kroppen din klar til håndballspill.
Vil du bli en bedre håndballspiller? Da bør du ta vare på det viktigste redskapet du har, nemlig kroppen.
De spillerne som oppnår best resultater er de som klarer å holde seg skadefrie over tid. Gjennom tolv videoer viser landslagsstjernene Heidi Løke og Linn-Kristin Riegelhuth hvordan du kan bli en bedre håndballspiller.
Håndballspilleres største mareritt er å ryke eller å skade korsbåndet. Med disse øvelsene kan du halvere risikoen for å bli skadet ved at du trener balanse, koordinasjon og teknikk. Samtidig varmes du opp for videre trening.
1. Fallhopptest
Hvorfor: Knekontrollen under finter og landinger er viktig. De fleste alvorlige kneskader skjer ved ettbeinslandinger, finter eller andre situasjoner med raske retningsforandringer.
Hvordan: Som trener eller medspiller står du rett foran spilleren og ser hvordan de utfører testene. Spillere med en dårlig eller farlig landing og/eller ettbens knebøy bør trene ekstra mye styrke, balanse, koordinasjon og bevisstgjøring av kneposisjonen i ulike treningssituasjoner.
Se videoen her.
2. Hopp/landing m/dytt
Hvorfor: Ofte får spillere en takling i lufta. Med denne øvelsen får du trent på tobeinslandinger i pressede situasjoner.
Hvordan: To og to jobber sammen, den ene hopper og den andre dytter. Hold fokus på myke tobeinslandinger med bøy i hofter og knær, samt knær over tær.
Se videoen her.
3. Ettbeins ballkast
Hvorfor: Her jobbes det spesielt for å stabilisere ankel og kneledd.
Hvordan: Balanse på ett bein med god bøy i hofte og knær. Hold en rett linje gjennom kroppen og bytt bein etter 15 sekunder. Send gjerne vanskelige pasninger (høye, lave, ut til siden) til partneren så balansen utfordres enda mer.
Se videoen her.
4. Ettbeins balanse m/dytt
Hvorfor: Her jobbes det spesielt for å stabilisere ankel og kneledd, samt overkroppen.
Hvordan: Morsom balanseøvelse hvor målet er å få partneren ut av “stilen” uten å bli for voldsom.
Se videoen her.
5. Nordic Hamstring
Hvorfor: Øvelsen skal styrke muskulaturen på baksiden av lårene, og denne er med på å stabilisere kneleddet.
Hvordan: Hold rygg og hofter strak, mens du bremser fallet framover så lenge som mulig. Start med to serier på tre-fem repetisjoner, øk etter hvert.
Se videoen her.
6. Knebøy m/variasjoner
Hvorfor: God styrke i bein- og setemuskulaturen gjør deg i stand til å gjøre fintene bedre. I tillegg er denne muskulaturen viktig i forsvarsarbeidet.
Hvordan: Det er avgjørende at du konsentrerer deg om kne over tå, og rett rygg. Stikk rumpa godt ut, nesten som om du skal sette deg på en stol.
Se videoen her.
7. Skøytehopp
Hvorfor: Fin styrke- og spenstøvelse hvor du samtidig kan jobbe med hofte- og knekontroll.
Hvordan: Hopp fra side til side evt. skrått fremover, alltid med god knekontroll.
Se videoen her.
8. Sprunglauf
Hvorfor: Fin styrke- og spenstøvelse hvor du samtidig kan jobbe med hofte og knekontroll.
Hvordan: Sprunglauf er lange stabiliserende hopp. Velg en bane på 20-40 meter, og husk myke landinger med kne over tå. Dette er også en fin styrke- og spenstøvelse.
Se videoen her.
9. Alternative løps- og oppvarmingsøvelser
Hvorfor: For å bli varm og ha litt variasjon på løpingen.
Hvordan: Gjør som på videoen og bruk gjerne fantasi for flere variasjoner.
Se videoen her.
10. Skulderoppvarming
Hvorfor: Skuldrene har store påkjenninger i løpet av en håndballøkt (både i trening og kamp). Oppvarming før hver økt er derfor viktig for å unngå skader. Ved å bruke disse øvelsene blir skulderen varm og ”smurt”. Den vil tåle kast og skudd bedre.
Hvordan: Husk lave skuldre og god kroppsholdning. Fest strikken i målstangen og utfør øvelsene som vist på videoen. Roing, deretter utadrotasjon og innadrotasjon. 15 repetisjoner x 3 serier på hver øvelse.
Se videoen her.
11. Stabilisering
Hvorfor: Morsom øvelse der du får trent opp kjernestabilitet generelt, og skuldrene spesielt.
Hvordan: Still opp i en utgangsposisjon som om du skal ta en “push up”/”planken”. Prøv å treffe motstanderen på hånda med vennskapelige klaps. Den med flest treff innenfor et visst tidsrom vinner.
Se videoen her.
12. Skuldertøyning
Hvorfor: Mange håndballspillere har nedsatt innadrotasjon i skuddarmen. Hvis du har det så er dette en fin tøyning.
Hvordan: Ligg på siden med armen i 90 grader ut fra kroppen. Bruk motsatt hånd til å presse underarmen ned mot gulvet. Hold stillingen i 20-30 sekunder mens du puster normalt. Gjentas tre ganger.
Se videoen her.